Quan tornem de vacances no sempre resulta senzill tornar a agafar el ritme ni la rutina d’entrenar que teníem. Aquestes 10 pautes t’ajudaran a tornar a recuperar la forma física perduda, a planificar els teus objectius i a arribar allà on tu vulguis.
“És millor quedar-te amb ganes de més i cuidar-te per evitar l’esgotament i també les lesions.”
1. Tingues paciència i constància
És probable que just abans de marxar de vacances estiguessis al màxim del teu rendiment i ara, si no has pogut entrenar durant l’estiu, et trobis que no ets el mateix o la mateixa quan tornes a trepitjar el gimnàs. Sigues prudent i treu-te del cap la idea de menjar-te el món des del primer dia. És millor quedar-te amb ganes de més i cuidar-te per evitar l’esgotament i també les lesions. Vés a poc a poc i renuncia a estar al mateix nivell que quan vas marxar, ja hi arribaràs… Recorda que cal ser constant i no posar-se més pressió del compte i també celebrar els teus èxits encara que a l’inici et puguin semblar petits.
2. Esforça’t i realitza totes les sessions dels primers entrenaments
Malgrat que et costi, malgrat les tiretes i el cansament, no deixis d’anar a entrenar. Es diu que es tarda entre 21 i 31 dies a interioritzar un nou hàbit. Compromete’t amb tu mateix o tu mateixa i no deixis d’anar a entrenar cap dia. Et facilitarà aquest camí el fet de no buidar-te el primer dia i també de marcar-te clarament els objectius de cada sessió de manera que siguin assequibles i assumibles per a no desanimar-te.
“Tenir objectius a curt termini també t’ajudarà a millorar cada dia una mica més i que els bons propòsits que tens en tornar de les vacances
no es quedin en no res.”
3. Marca’t objectius a curt termini
Si no et marques objectius a curt termini, et pots desanimar més fàcilment i arribaràs a oblidar per què entrenes. Tenir objectius a curt termini també t’ajudarà a millorar cada dia una mica més i que els bons propòsits que tens en tornar de les vacances no es quedin en no res. En aquest sentit, cal tenir present que les persones amb millor condició física noten amb més dificultat les millores, mentre que, al contrari, aquelles que comencen a entrenar notaran més fàcilment els beneficis d’entrenar. Per a marcar-te aquests objectius a curt termini no dubtis a demanar l’assessorament d’un professional que t’ajudi a ajustar el teu pla d’entrenament a les teves necessitats i característiques personals (edat, forma física, objectius, lesions, etc.).
4. Millor amb baixa intensitat i més volum
A l’inici del teu retorn a la rutina d’entrenament opta per una activitat aeròbica de baixa intensitat però de més volum. Per anar guanyant resistència a poc a poc i sense risc de lesions és més aconsellable entrenar durant més temps a baixa intensitat que optar per un entrenament de més intensitat d’entrenament i menys volum. La intensitat de l’entrenament aeròbic ha de situar-se al 60% (unes 114 pulsacions per minut) durant les primeres sessions i després cal anar pujant la intensitat fins al 75%. Si corres, has de poder mantenir una conversa sense ofegar-te. La Freqüència Màxima d’entrenament es calcula restant a 220 la teva edat i, la xifra d’aquest resultat, es multiplica per 0,6 o bé per 0,75.
“Si quedes amb un amic o entrenes amb un equip, et serà molt més senzill no saltar-te cap sessió d’entrenament i també arribar a assolir els teus objectius.”
5. Entrena acompanyat
Posat-t’ho fàcil i entrena en bona companyia per fer del moment d’entrenar un moment també de relacionar-te i de diversió. Si quedes amb un amic o entrenes amb un equip, et serà molt més senzill no saltar-te cap sessió d’entrenament i també arribar a assolir els teus objectius. L’un per l’altre us donareu els ànims i les pautes necessàries per seguir millorant i serà més divertit i competitiu. Entrenar es convertirà segur en una cita ineludible a l’agenda!
6. Marca’t un objectiu a llarg termini
Marcar-te un objectiu a llarg termini, com per exemple pot ser participar en una competició cap allà el mes de juny o de juliol, es convertirà en una gran font de motivació per aconseguir millores cada dia, que el teu rendiment no baixi i que no abandonis la teva rutina d’entrenament. Està comprovat que qui té una fita important al final de la temporada realitza més fàcilment un entrenament sense alts i baixos. Tria allò que et faci més il·lusió en funció de l’esport que més t’agrada. Pot ser des d’apuntar-te a una carrera d’uns 5.000 metres o 10.000 metres, com és la Cursa Besòs-Maresme que es celebra al juny, fins a una marató, un triatló o un aquatló…
“Si vols evitar lesions, no et saltis l’escalfament ni tampoc els estiraments que sempre pensem que estan de més.”
7. Apuntat a competicions curtes i assumibles
A més de la gran fita, cada dos mesos has de fer un test per anar veient quina és la teva evolució i quin és el rendiment. T’ajudarà també en aquest cas tenir l’assessorament professional d’un entrenador personal i també participar en una prova menys exigent que et permeti veure quins són els teus punts dèbils. Quan tries aquestes competicions per veure com estàs de forma física i com evoluciona el teu rendiment, has de triar aquelles que són curtes i assumibles, perquè així no acabin tenint l’efecte contrari i et desmotivin. Procura demanar assessorament també en aquest sentit per no decebre’t.
8. Un escalfament llarg i molts estiraments
Si vols evitar lesions no et saltis l’escalfament a l’inici de cada sessió d’entrenament ni tampoc els estiraments en acabar una part de l’entrenament que sempre pensem que sobren. Després d’una llarga parada, tant l’escalfament com els estiraments són fonamentals per evitar lesions quan el cos està més rígid i desentrenat. No oblidis que un entrenament equilibrat cal que dediqui un temps a esclafar la musculatura, un temps a l’entrenament cardiovascular, un temps a l’entrenament muscular i finalment un temps, no menys important, als estiraments. De la mateixa manera que l’escalfament fa que els músculs agafin temperatura per a poder rendir, els estiraments ajuden a fer que aquests es recuperin de l’entrenament i no quedin contracturats ni fatigats.
“Variar el teu entrenament ajudarà el teu cos a millorar més ràpidament.”
9. Cuida la teva alimentació i hidrata’t bé
Al tornar a entrenar procura seguir unes pautes nutricionals per a menjar de manera equilibrada (aliments amb pocs greixos i sobretot verdures i fruites de temporada) i per a mantenir-te ben hidratat. Cal beure dos litres d’aigua cada dia. Oblidar aquest punt pot fer que el teu rendiment no millori malgrat les sessions d’entrenament. Opta per aigües poc mineralitzades i sense clor i fes que la botella d’aigua sigui la teva companya durant l’entrenament. Recorda que juntament amb l’exercici, la teva alimentació et pot ajudar a evitar el malestar que sovint acompanya la fi de les vacances i la tornada a feina.
10. Diverteix-te!
Per ser constant i mantenir la teva rutina d’entrenament és important fer de l’entrenament un moment plaent i divertit. Per aconseguir-ho t’ajudarà combinar el teu pla d’entrenament habitual, amb la pràctica d’activitats dirigides com la Zumba, la boxa, el cycling o el ioga; totes elles són un bon aliat per a recuperar la condició física perduda. Variar el teu entrenament ajudarà al teu cos a millorar més ràpidament.
Montse Galcerán, coordinadora de Piscina a CEM Maresme.
