Cuando volvemos de vacaciones no siempre resulta sencillo volver a coger el ritmo ni la rutina que teníamos de entrenar. Estas 10 pautas te ayudarán a volver a recuperar la forma física perdida, a planificar tus objetivos y llegar adonde tú quieras.
“Es mejor quedarte con ganas de más y cuidarte para evitar el agotamiento y también las lesiones.”
1. Tener paciencia y constancia
Es probable que justo antes de marchar de vacaciones estuvieras al máximo de tu rendimiento y ahora, si no has podido entrenar durante el verano, te encuentres con que no eres el mismo o la misma cuando vuelves a pisar el gimnasio. Sé prudente y sácate de la cabeza la idea de comerte el mundo desde el primer día. Es mejor quedarte con ganas de más y cuidarte para evitar el agotamiento y también las lesiones. Ve despacio y renuncia a estar al mismo nivel que cuando marchaste, ya llegarás… Recuerda que hay que ser constante y no ponerse más presión de la cuenta y también celebrar tus éxitos aunque en el inicio te puedan parecer pequeños.
2. Esfuérzate y realiza todas las sesiones de los primeros entrenamientos
Aunque te cueste, a pesar del cansancio, no dejes de ir a entrenar. Se dice que se tarda entre 21 y 31 días para interiorizar un nuevo hábito. Comprométete contigo mismo/a y no dejes de ir a entrenar ningún día. Te facilitará este camino no cansarte el primer día y también marcarte claramente los objetivos de cada sesión de manera que sean asequibles y asumibles para no desanimarte.
“Tener objetivos a corto plazo también te ayudará a mejorar cada día y a que los buenos propósitos que tienes al volver de las vacaciones sean una realidad.”
3. Márcate objetivos a corto plazo
Si no te marcas objetivos a corto plazo, te puedes desanimar más fácilmente y te llegarás a olvidar del por qué entrenas. Tener objetivos a corto plazo también te ayudará a mejorar cada día y a que los buenos propósitos que tienes al volver de las vacaciones sean una realidad. En este sentido, hay que tener presente que las personas con mejor condición física notan con más dificultad las mejoras, mientras que, al contrario, aquellas que empiezan a entrenar notarán más fácilmente los beneficios. Para marcarte estos objetivos a corto plazo, no dudes en pedir el asesoramiento de un profesional que te ayude a ajustar tu plan de entrenamiento a tus necesidades y características personales (edad, forma física, objetivos, lesiones, etc.).
4. Mejor baja intensidad y más volumen
Al inicio de tu retorno a la rutina de entrenamiento opta por una actividad aeróbica de baja intensidad pero de más volumen. Para ir ganando resistencia despacio y sin riesgo de lesiones es más aconsejable entrenar durante más tiempo a baja intensidad que optar por un entrenamiento de más intensidad y menos volumen. La intensidad del entrenamiento aeróbico tiene que situarse al 60% (unas 114 pulsaciones por minuto) durante las primeras sesiones y después hay que ir subiendo la intensidad hasta el 75%. Si corres, tienes que poder mantener una conversación sin ahogarte. La Frecuencia Máxima de entrenamiento se calcula restante a 220 tu edad y, la cifra de este resultado, se multiplica por 0,6 o bien por 0,75.
“Si quedas con un amigo o entrenas con un equipo, te será mucho más sencillo no saltarte ninguna sesión de entrenamiento y también llegar a lograr tus objetivos.”
5. Entrena acompañado
Póntelo fácil y entrena en buena compañía para que el entreno sea un momento de relacionarte y de diversión. Si quedas con un amigo o entrenas con un equipo, te será mucho más sencillo no saltarte ninguna sesión de entrenamiento y también llegar a lograr tus objetivos. Juntos os animaréis y os marcaréis las pautas necesarias para seguir mejorando y te será más divertido y competitivo. ¡Entrenar se convertirá seguro en una cita ineludible en tu agenda!
6. Márcate un objetivo a largo plazo
Marcarte un objetivo a largo plazo, como por ejemplo, participar en una competición en el mes de junio o julio, se convertirá en una gran fuente de motivación para conseguir mejoras cada día, que tu rendimiento no baje y que no abandones tu rutina de entrenamiento. Está comprobado que quién tiene un objetivo importante al final de la temporada realiza más fácilmente un entrenamiento sin altibajos. Elige aquello que te haga más ilusión en función del deporte que más te gusta. Puede ser, por ejemplo, apuntarte a una carrera de unos 5,000 metros o 10.000 metros como es la Carrera Besos-Maresme, hasta un maratón, un triatló, un aquatló…
“Si quieres evitar lesiones no te saltes el calentamiento ni tampoco los estiramientos que siempre pensamos que están de más.”
7. Apúntate a competiciones cortas y asumibles
Además del gran objetivo, cada dos meses deberías hacer una competición ver viendo cuál es tu evolución y el rendimiento. Te ayudará también tener el asesoramiento profesional de un entrenador personal y participar en una prueba menos exigente que te permita ver cuáles son tus puntos débiles. Cuando elijas estas competiciones para ver cómo estás de forma física y cómo evoluciona tu rendimiento, tienes que escoger aquellas que son cortas y asumibles, porque así no acabarán teniendo el efecto contrario y te desmotiven. Procura pedir asesoramiento para no decepcionarte.
8. Un calentamiento largo y muchos estiramientos
Si quieres evitar lesiones, no te saltes el calentamiento al inicio de cada sesión ni tampoco los estiramientos al acabar. Después de una larga parada, tanto el calentamiento como los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones cuando el cuerpo está más rígido y desentrenado. No olvides que un entrenamiento equilibrado dedica un tiempo a calentar la musculatura, un tiempo al entrenamiento cardiovascular, un tiempo al entrenamiento muscular y finalmente un tiempo, no menos importante, a los estiramientos. El calentamiento hace que los músculos cojan temperatura para poder rendir y los estiramientos ayudan a hacer que los músculos se recuperen del entrenamiento y el cuerpo no quede contracturado ni fatigado.
“Variar tu entrenamiento ayudará a tu cuerpo a mejorar rápidamente.”
9. Cuida tu alimentación e hidrátate bien
Al volver a entrenar procura seguir unas pautas nutricionales de comida de manera equilibrada (alimentos con pocas grasas y sobretodo verduras y frutas de temporada) y mantenerte muy hidratado. Hay que beber dos litros de agua cada día. Olvidar este punto puede hacer que tu rendimiento no mejore a pesar de las sesiones de entrenamiento. Opta por aguas poco mineralizadas y sin cloro y haz que la botella de agua sea tu compañera durante el entrenamiento. Recuerda que, junto con el ejercicio, tu alimentación te puede ayudar a evitar el malestar que a menudo acompaña el fin de las vacaciones y la vuelta a trabajo.
10 ¡Diviértete!
Para ser constante y mantener tu rutina, es importante hacer del entrenamiento un momento placentero y divertido. Para conseguirlo, te ayudará combinar tu plan de entrenamiento habitual con la práctica de actividades dirigidas como Zumba, el boxeo, el Spinning o el yoga. Todas ellas son un buenos aliados para recuperar la condición física perdida. Variar tu entrenamiento ayudará a tu cuerpo a mejorar rápidamente.
Montse Galcerán, coordinadora de Piscina en CEM Maresme.
