Si vols gaudir més que mai del teu esport preferit ja sigui a la platja, a la muntanya o allà on passis les teves vacances, prepara abans de manera adequada el teu cos al gimnàs. No oblidis que cada activitat física requereix un entrenament específic i que cal dissenyar l’entrenament també segons les característiques físiques de cada persona per evitar lesions i problemes posturals.
És fantàstic que aprofitis l’estiu per provar nous esports i puguis gaudir durant les vacances d’aquelles activitats físiques que més t’agraden. Però recorda que cada esport implica un treball i unes exigències per a les quals convé preparar-se prèviament de manera específica alhora que individualitzada, ja que no tothom pot fer qualsevol activitat física en qualsevol moment. Et donem a continuació uns quants consells per preparar l’estructura múscul-esquelètica segons l’activitat que triïs fer i evitar riscos i lesions.
“Si fas bicicleta outdoor, les sessions de cycling al gimnàs t’ajudaran a guanyar resistència d’una manera gradual i més controlada.”
Preparar-se per fer una ruta en bicicleta o fer cicloturisme:
Al ser un esport sense impacte, els beneficis de la bicicleta i del cicloturisme són molts. És un exercici que es fa assegut i, per tant, gràcies a això es redueix fins a un 65% el pes corporal: les articulacions no pateixen tant, com que no hi ha impacte, i resulta particularment aconsellable practicar-lo fins i tot per aquelles persones més sedentàries i que senten que no poden dur a terme un esforç molt intens.
- La bicicleta és un dels millors exercicis cardiovasculars i més saludables que hi ha. Et pot ajudar a guanyar resistència cardiovascular apuntar-te a fer al gimnàs algunes sessions de cycling, on podràs regular la resistència de la bicicleta en funció de com et sentis i d’aquesta manera guanyar resistència cardiovascular gradualment.
- Convé també fer un treball de força a les cames, ja que amb la bicicleta es desenvolupa poc i ens convé fer-ho per a protegir les articulacions. Damunt la bicicleta es desenvolupen sobretot les fibres vermelles de la musculatura, les més útils per a guanyar resistència cardiovascular, i molt poc les fibres blanques que podrem desenvolupar amb aquests exercicis de musculació fets al gimnàs.
- És molt recomanable realitzar un treball compensatori d’una porció del quàdriceps anomenada vasto intern, un múscul que com que no s’acaba d’estirar mai la cama a la bicicleta, no es treballa amb aquesta activitat física, fet que pot arribar a causar un desplaçament de la ròtula amb un ús excessiu d’aquesta.
“Si practiques senderisme, el bare-foot és molt aconsellable per a realitzar un treball de propiocepció de la planta del peu.”
Saber gaudir dels beneficis del senderisme:
El senderisme és una activitat física molt saludable i molt recomanable per a tothom. Permet un treball cardiovascular de baixa intensitat que oxigena i millora la composició corporal de tot el cos, gràcies en part a l’ús de lípids vers els glúcids, mentre caminem envoltats d’aire pur i lliure de contaminació.
- Malgrat que no comporta massa risc de lesions és important revisar la postura corporal. Ens hi ajudaran les classes d’esquena sana així com les sessions de Pilates. Les sessions de ioga ens permetran, a més de cuidar la postura, guanyar elasticitat en els flexors dels malucs perquè ens siguin més fàcils les pujades més empinades.
- El bare-foot també és aconsellable per a realitzar un treball de propiocepció de la planta del peu i així aprendre a trepitjar de la millor manera segons el terreny i saber amb quina part del peu és més indicat fer-ho segons si som en una pujada o en una baixada.
- L’entrenament de força i a les cames ens permetrà desenvolupar les fibres blanques que tampoc es desenvolupen fàcilment amb el senderisme.
“Amb diferents exercicis damunt del bossu col·locat a l’inrevés simularàs molt bé la postura que agafes sobre la taula de surf.”
Fer surf sense lesionar-se:
Aquest esport encara requereix un entrenament més específic a la sala fitness que els que hem anomenat fins ara i també estar en una bona forma física.
- Per evitar lesions i gaudir encara més de la pràctica d’aquest esport d’equilibri et pot ajudar molt el bossu. Amb diferents exercicis damunt del bossu col·locat a l’inrevés simularàs molt bé la postura que agafes sobre la taula de surf quan arriba una onada i podràs desenvolupar l’equilibri i afavorir un entrenament funcional del CORE. Amb un step col·locat a l’inrevés també podràs practicar molt bé al gimnàs la mobilitat del cos i després aplicar-lo damunt la taula de surf.
- És molt recomanable desenvolupar el CORE i enfortir la zona abdominal i la faixa lumbar que es forcen particularment durant la pràctica d’aquest esport bastant exigent. En aquest sentit són uns grans aliats les sessions de Pilates.
- Són recomanables exercicis de força per guanyar musculatura a les cames per pujar i sostenir-se dret a la taula de surf i a la part superior del cos per remar millor.
“Per gaudir més de la vela, el windsurf i el kitesurf treballa al gimnàs una bona adherència de les mans penjant-te a l’espatllera o d’una barra o bé passejant-te amb una pesa a la mà.”
Les exigències físiques de la vela, el windsurf i el kitesurf:
Per a la pràctica de la vela, del windsurf i del kitesurf són també en aquest cas molt recomanables els exercicis que permeten desenvolupar la força a la zona abdominal i a la zona lumbar del cos per així evitar lesions i mals d’esquena.
- Per poder gaudir més d’aquests tres esports treballa una bona adherència de les mans penjant-te a l’espatllera o d’una barra o bé passejant-te amb una pesa a la mà.
- Fes abdominals amb els peus agafats a l’espatllera per millorar la musculatura de la zona abdominal. És un moviment semblant a l’esforç que fas sobre el vaixell de vela o a la taula de windsurf.
“Si al gimnàs treballes els flexors dels malucs, podràs incrementar la força de la fuetada de les cames durant la pràctica del crol.”
Nedar millor:
La natació és un dels esports més saludables i complets que hi ha, però és important aprendre a respirar bé per no cansar-se en excés en fer piscines o en nedar al mar.
- Si vols millorar cada braçada que dónes, treballa al gimnàs la millora de la mobilitat de l’espatlla.
- Recorda que no tots els estils són recomanables per a tothom. Si pateixes una hipercifosi (una curvatura excessiva de la part alta de l’esquena) o una hiperlordosi (una curvatura excessiva a la zona lumbar) evita la pràctica del crol o l’estil braça.
- Si al gimnàs treballes els flexors dels malucs, podràs incrementar la força de la fuetada de les cames durant la pràctica del crol.
- D’altra banda, com millor sigui la mobilitat dels malucs, menys risc de lesions tindràs quan optis per la braça.
“Si fas tenis o pàdel, a més de realitzar exercicis d’entrenament que millorin la coordinació al gimnàs, és molt important muscular bé les cames per protegir les articulacions.”
Tenis i pàdel sense riscos:
Aquests esports de raqueta impliquen tenir una bona coordinació de les cames que afavoreixi els ràpids desplaçaments es fan durant la seva pràctica.
- Al gimnàs, a més de realitzar exercicis d’entrenament que millorin la coordinació, és molt important muscular bé les cames. Músculs com el quàdriceps o els isquiosurals més treballats fan que pateixin menys els genolls quan es fan frenades agressives i canvis bruscs del moviment durant els quals els lligaments -i en concret els lligaments creuats anteriors- pateixen particularment. Aquesta musculatura es pot preparar molt bé amb esquats, pes mort i hip thrust.
- També es convé treballar bé la rapidesa dels desplaçaments i la coordinació amb una escala col·locada a terra.
- Realitzar mobilitzacions del tronc i enfortir la musculatura del CORE ajudarà a evitar mals d’esquena i millorar el swing propi del tenis i del pàdel.
“Si practiques l’escalada, fes moltes dominades al gimnàs. És un treball que ens permet guanyar força en el conjunt de músculs que intervenen a l’hora de pujar el nostre pes corporal a més a més de les cames.”
Si practiques l’escalada:
Aquest esport és exigent i la seva practica requereix una preparació física prèvia i especifica.
- Resulta particularment important haver treballat bé al gimnàs la força de les cames, ja que durant les escalades s’utilitzen més que els braços i la mobilitat de les articulacions com maluc i/o espatlla per poder accedir als sortints.
- També és molt aconsellable guanyar força d’adherència a les mans amb les peses o penjant-se en alguna barra.
- Durant l’escalada pateixen els músculs i els tendons dels dits. Per evitar lesions convé treballar bé aquesta musculatura que requereix un cert temps fins que s’arriba a adaptar a aquest esforç.
- Si practiques l’escalada, fes moltes dominades al gimnàs. És un treball que ens permet guanyar força en el conjunt de músculs que intervenen a l’hora de pujar el nostre pes corporal.
Raúl López Garzo, Entrenador personal i tècnic en AADD
