Tinc una patologia: Puc fer exercici físic? L’envelliment s’associa amb una disminució de l’eficiència de les funcions cognitives, així com en els canvis perceptius, físics i fisiològics. Ser físicament actius, és un dels factors que protegeix contra aquests efectes de l’edat.
Tot seguit us mostrarem recomanacions d’activitat física per prevenir dèficits cognitius i reduir els símptomes depressius en la gent gran. De fet, l’activitat física es mostra en alguns casos com una teràpia “de baix cost” que s’hauria d’integrar en alguns tractaments.
Parlant de prevenció, l’activitat física es presenta doncs com un hàbit saludable que s’hauria d’integrar en el dia a dia, però, què passa quan ja tenim una malaltia diagnosticada?
Durant els últims 3-5 anys, i segons l’Institut Nacional d’Estadística, el 81% de les persones entre 50-68 anys pateix d’almenys una malaltia crònica, percentatge que augmenta al 91% entre 65-79 anys i el 95% en majors de 80, dades recollides en 2017.
QUINES SÓN LES MALALTIES MÉS COMUNS?
/ Els esdeveniments puntuals cardiovasculars (infart de miocardi, el més comú) i crònics: la hipertensió, principal causa de mort en el món actualment.
/ Certs tipus d’artritis, osteoporosi (causant de multitud de fractures per caigudes) i reumatisme.
/ A Espanya el MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) causa la mort de 18.000 persones a l’any.
/ La diabetes (sobretot la tipus II) la pateix el 13,8% de la població (5, 3 milions de persones) A més, més del 80% d’aquests casos s’atribueixen a l’Obesitat.
/ Més de 200 milions de persones adultes tenen sobrepès o obesitat segons l’IMEO (Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat) i concretament Espanya, es posiciona la segona al món en obesitat Infantil, darrere dels EUA.
RECOMANACIONS DE LA OMS D’ACTIVITAT FÍSICA A ADULTS I ADULTS MAJORS
L’OMS, Organització Mundial de la Salut, suggereix la pràctica d’activitat física en adults i adults majors independentment de ser saludables o de patir alguna malaltia, i a més es classifica en dos rangs d’edat:
Per tal de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia, reduir el risc de depressió, es recomana:
18-64 anys:
/ Com a mínim 150 minuts setmanals a la pràctica d’activitat física aeròbica, d’intensitat moderada, o bé 75 minuts d’activitat física vigorosa.
/ Per tal d’obtenir majors beneficis, augmentar fins a 300 minuts de treball aeròbic d’intensitat moderada o 150 minuts d’intensitat vigorosa.
/ Molt important, dos dies com a mínim d’un treball de força, per als grans grups musculars.
65 anys en endavant:
/ Pels adults d’aquest grup d’edat, l’activitat física consisteix en activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (per exemple, passejades a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (quan la persona encara exerceix activitat laboral), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.
/ 150 minuts de treball aeròbic intensitat moderada, o 75 a intensitat vigorosa, també es recomana progressar si és possible a 300 minuts setmanals de treball aeròbic intensitat moderada o 150 minuts vigorosos.
/ Que els adults d’aquest grup d’edats amb mobilitat reduïda realitzin activitats físiques per millorar el seu equilibri i impedir les caigudes, tres dies o més a la setmana.
/ Convindria realitzar exercicis de força dels principals grups musculars un mínim de dos dies a la setmana.
/ Quan els adults de més edat no puguin realitzar l’activitat física recomanada per causa del seu estat de salut (entenent-se per malaltia), es mantindran físicament actius en la mesura que els hi permeti el seu estat, fins progressar a llarg termini.
A CET10 comptem amb especialistes a tots els nostres centres que recomanen entrenaments de força i cardiovasculars de fitness, cycling, zumba, pilates, yoga, estiraments, etc, per tal de prevenir aquestes patologies o alleugerir-ne els seus simptomes. Abans però de començar a entrenar pel nostre compte cal consultar als especialistes de fitness, piscina o activitats dirigides per a que ens donin les recomanacions adecuades al nostre estat de salut.
EVIDÈNCIA CIENTÍFICA
Sharman JE i col (2015), suggereix els beneficis de l’exercici físic a regular en la disminució de la pressió arterial en subjectes hipertensos. En aquest estudi es mostra com l’exercici interválic d’alta intensitat i l’entrenament de força isomètrica d’intensitat mitjana 2-3 vegades per setmana de forma regular té un fort impacte beneficiós sobre el risc cardiovascular i la hipertensió.
Stephenson EJ i col (2014) mostra que dues intervencions potents per regular l’homeòstasi de la glucosa en el cos sencer dels pacients són la nutrició i l’exercici físic, es mostra com l’entrenament de força redueix la prevalença i durada de les hiperglucemias fins a 24 hores després de l’exercici. Si aquest es realitza regularment en combinació amb l’exercici cardiovascular els efectes per a la salut poden ser altament beneficiosos, fins i tot fins al punt de deixar de ser diabètic, un fet que no es pot assegurar en tots els casos.
Monica C Serra et al (2017), mostra en un estudi com l’entrenament de força redueix la fatiga i millora la funció física en supervivents de càncer de mama. Per finalitzar, l’evidència científica actual, recolza fortament l’exercici físic com una teràpia de baix cost, que deu ser inclosa per qualsevol pacient amb malalties o requeriments específics, al costat de la pràctica d’activitat física diària, i aquesta deu formar part dels seus hàbits saludables. Per tant l’exercici físic es constata com a part fonamental de la prevenció, tractament i control de malalties.
Fran Garcia, Entrenador Personal al Centres CET10
Màster en Exercici Físic i Patologies
Especialista en Exercici físic i càncer de Mama, Fundació IPEFC
